Week van de gezondheid

Gezond afvallen zonder een dieet te volgen

Gezond afvallen

Dit artikel is geschreven voor iedereen die graag wilt afvallen maar geen dieet wilt volgen. Een dieet volgen is vaak lastig; je moet aan de slag met boodschappenlijstjes en je moet apart koken. Dit terwijl je ook prima kunt afvallen aan de hand van de volgende tips. 

Tip 1: versnel je stofwisseling met deze voeding

Door het eten van bepaalde voeding wordt je stofwisseling sneller. Zo zit er in rode peper een stofje wat zorgt voor de pittige smaak. Deze stof, capsaïcine, zorgt ervoor dat de temperatuur voor je lichaam na de maaltijd een klein beetje oploopt. Voor de ontwikkeling van warmte zijn calorieën nodig die je lichaam extra gaat verbranden. Capsaïcine zit ook in sambal en chilipoeder. Maak hier vaker gebruik van om je stofwisseling te versnellen.

Een andere manier om je stofwisseling te versnellen is het drinken van groene thee of zwarte koffie. Door de cafeïne gaat de stofwisseling enkele uren in een hogere versnelling na het drinken.

Je kunt ook een groot glas koud water drinken om de stofwisseling te versnellen. Het lichaam moet het koude water opwarmen tot de lichaamstemperatuur, wat energie kost. Door het grote glas koude water voor de maaltijd te drinken heb je gelijk de maag al voor een deel gevuld. Hierdoor eet je automatisch iets minder calorieën. Dubbele winst dus.

Tip 2: eet onbewerkt voedsel

Het belangrijkste wat je kunt doen om af te vallen is gezond eten. Op deze site leer je precies wat gezonde voeding is. Het zijn niet zo zeer de vitamines en mineralen van gezonde voeding waardoor je afvalt maar het gaat om de samenstelling van de macronutriënten.

Met name het type koolhydraten heeft een groot effect op het afvalproces. Je hebt koolhydraten die snel omgezet worden in glucose en die langzaam worden omgezet in glucose. Het type wat langzaam omgezet wordt in glucose is het type wat je nodig hebt om af te vallen.

Veel bewerkte voedingsmiddelen zoals pizza, wit brood, patat, gebak, koek, snacks, zoutjes, witte rijst, pasta, ontbijtgranen en chips bevatten geraffineerde koolhydraten. Deze bewerkte koolhydraten zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel omdat ze snel worden omgezet in glucose. Als reactie hierop gaat het lichaam veel insuline aanmaken. Insuline is het hormoon wat ervoor zorgt dat glucose uit het bloed opgenomen kan worden. Insuline is echter ook een hormoon voor de opslag van vet. Het maakt het voor je lichaam lastig om vet te kunnen verbranden. Wil je afvallen zonder dieet dan is het daarom goed om de bewerkte voedingsmiddelen om te ruilen voor onbewerkte alternatieven. Dit klinkt misschien heel heftig maar dat valt reuze mee. Zo kan je ontbijtgranen vervangen door havermout, witte rijst door zilvervlies rijst en wit brood door volkoren brood.

Een ander voordeel van gezonde en onbewerkte voedingsmiddelen is dat ze (meestal) minder verzadigd vet bevatten dan bewerkte voedingsmiddelen. 

Tip 3: eet meer eiwitten

Als je geen hongergevoelens hebt dan wordt het afvallen een stuk makkelijker en aangenamer. Dit kan je bereiken door meer eiwitten te gaan eten. Dit kan je doen door een aantal koolhydraatbronnen te vervangen voor eiwitrijke voeding. Eiwitten zitten in vlees, vis, eieren, zuivel, quinoa, bonen, peulvruchten en noten.

Eiwitten onderdrukken de honger omdat ze zorgen voor een verzadigd gevoel. Dit komt omdat ze moeilijk te verteren zijn. Hierdoor blijven ze langer in de maag dan bijvoorbeeld koolhydraatrijke voeding.

Omdat de eiwitten lastig te verteren zijn kost het meer energie om eiwitrijke voeding te verteren. Door het eten van eiwitten geef je zodoende de stofwisseling een duwtje in de rug. 

Tip 4: eet meer vezels

Als je vaker kiest voor gezonde voeding dan eet je automatisch meer vezels. Vezels zitten in onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten.

Vezels die je lichaam niet kan verteren zorgen voor een soepele stoelgang en goede spijsvertering. Omdat je lichaam ze niet kan verteren geven ze geen calorieën. Ze vullen je maag echter wel wat gunstig is om de hongergevoelens te onderdrukken. 

Tip 5: sport 

De snelheid van je stofwisseling wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa van je lichaam. Denk maar aan bodybuilders die dagelijks enorme maaltijden wegwerken terwijl ze nauwelijks lichaamsvet hebben. Door hun grote hoeveelheid spiermassa is hun stofwisseling een stuk sneller. Dit wil niet zeggen dat je ook een bodybuilder moet worden om vet te kunnen verbranden maar dit voorbeeld geeft aan dat je stofwisseling afhankelijk is van je spiermassa. Voor iedere kilo spier die je hebt verbrand je dagelijks ongeveer 80 kcal. Ook als je helemaal niets doet. Het helpt dus enorm als je een paar kilo spiermassa kunt winnen. Dit kan het verschil zijn tussen overgewicht en een gezond gewicht.

Door te sporten maak je de spieren sterker waardoor je meer spiermassa krijgt. Het beste doe je hiervoor een krachtsport. Hiermee kan je het makkelijkst aan spiermassa winnen. Krachttraining heeft tevens het voordeel dat je profiteert van het afterburn effect. Door de training loop je lichte schade op aan het spierweefsel. Dit voel je de volgende dag als spierpijn. Om de schade aan de spieren te herstellen zijn calorieën nodig. Hierdoor verbrand je tot wel 24 uur na een training extra calorieën. 

Tip 6: let op toegevoegde suikers

Als je wilt afvallen zonder dieet dan kan het soms al genoeg zijn om te gaan letten op toegevoegde suikers. In ongeveer 80% van de voeding die je in de supermarkt aantreft zijn suikers toegevoegd. Omdat ze op de etiketten vaak met suikerschuilnamen zijn aangegeven kan het zijn dat je ongemerkt grote hoeveelheden suiker eet. Zo zit er zelfs suiker in vleeswaren, soepen, sauzen en dressings. Door hier op te letten en te kiezen voor suikervrije of suikerarme varianten kan je de hoeveelheid suiker die je eet drastisch terug brengen. Dit betekend minder calorieën maar ook een stabielere bloedsuikerspiegel waardoor je lichaam minder insuline hoeft aan te maken. Hiermee voorkom je dat je lichaam vet wil gaan vasthouden in plaats van verbranden. 

(11)