Supercompensatie
Supercompensatie is het belangrijkste begrip in de trainingsleer. Zonder supercompensatie, of een goed begrip van supercompensatie geen goede training. Om kort te gaan, supercompensatie is waar men voor traint. Tijdens de training brengen we het lichaam in onbalans, maken we het moe en zwakker waarna tijdens de rust het lichaam zich niet alleen hersteld maar ook iets sterker wordt.
Een training is dus eigenlijk niet gericht op het sterker maken van het lichaam maar juist om het lichaam moe en zwakker te maken. We stressen dus eigenlijk het lichaam.
Tijdens de training zakt ons prestatieniveau, dat merken we want we worden moe, krijgen spierpijn en aan het einde van de training kunnen we lang niet alles meer aan wat we wel aan het begin van de training konden. Ons prestatieniveau is dus achteruit gegaan. We zijn minder sterk, alert en voelen ons vermoeid.
Na de training komt het belangrijkste, de rustperiode, tijdens de rustperiode zal het lichaam zich weer herstellen tot het oude niveau, maar daar houd het niet op. Je moet je eigenlijk voorstellen dat het lichaam er niet van houd om in onbalans gebracht te worden, iets wat wij dus opzettelijk doen d.m.v. training. Dus het lichaam zal nog een aanpassing maken, het zal sterker worden op de punten waar het in onbalans werd gebracht. Dit heet supercompensatie, het lichaam is sterker geworden dan voor de training. Het lichaam heeft zich aangepast aan de eisen die aan het lichaam werden gesteld tijdens de training.
Supercompensatie is zeer specifiek…
Het lichaam past zich alleen aan waar het nodig is. Aanpassingen maken, zoals het groter worden van spieren kost het lichaam energie in opbouw en onderhoud. Het lichaam zal nooit zomaar energie gaan verspillen, waarom de biceps groter laten worden als tijdens hardlopen alleen maar de benen belast worden? Omdat het lichaam zeer zuinig is met energie zal het dus alleen maar sterker worden in de zaken die wij trainen. Dit heet specificiteit.
Wanneer wij bijvoorbeeld het verschil nemen tussen een marathon loper en een sprinter dan zien we al dat ondanks wat klaarblijkelijk dezelfde sport is, hardlopen, de vermogens van beide geheel verschillen door een andere training. Zo specifiek is het lichaam dus. Alleen al door te trainen met een verschillende intensiteit en duur van de training ontwikkelen er geheel andere eigenschappen.
Het lichaam maakt dus alleen maar daar aanpassingen waar het nodig is…
Regelmatig trainen is belangrijk…
Rust is dus heel belangrijk, alleen tijdens de rustperiode, de tijd tussen de trainingen, kan het lichaam zich dus sterker maken. Maar hele lange perioden tussen de trainingen hebben een nadelig effect. Zoals je ziet in het grafiekje zal het prestatieniveau dalen wanneer men na de periode van supercompensatie te lange tijd niets doet. Dit is logisch, immers het lichaam is zuinig op energie. Stel dat je krachttraining hebt gedaan en tijdens de supercompensatie heeft het lichaam aanpassingen gemaakt. Je spieren zijn sterker en iets groter geworden. Echter, wanneer er langere tijd niet getraind wordt dan heeft het volgens het lichaam weinig nut om deze spiermassa te onderhouden. Waarom zou het lichaam iets in stand houden dat niet gebruikt wordt, dat kost alleen maar extra en onnodige energie. Gevolg is dat de supercompensatie teniet wordt gedaan en men weer terugkomt bij het minimum niveau als men niet regelmatig traint.
Men moet regelmatig trainen om sterker te worden in datgene wat men traint
Rust is een integraal onderdeel van training
Supercompensatie, en dus het verbeteren van het prestatieniveau, kan alleen maar optreden bij voldoende rust. Zonder rust geen supercompensatie. Te weinig rust kan betekenen dat je geen vooruitgang heb. In het geval dat men iedere keer gaat trainen op het moment dat het lichaam net hersteld is zal men merken dat de prestaties niet toenemen en dat men altijd op hetzelfde niveau blijft trainen. Feitelijk steek je een heleboel energie in het trainen zonder vooruitgang te boeken. Erger wordt het nog wanneer men veel te weinig rust neemt, het lichaam zal dan alleen maar zwakker worden, met een mooi woord, je bent dan achteruit aan het trainen, je prestatieniveau neemt alleen maar af. Te weinig rust is een vaak gemaakte fout bij fanatieke sporters. Het idee leeft, de meer training de beter mijn prestaties. Zo heb ik een keer iemand gezien (in de tijd dat ik fitness instructeur was) die na een ziekte periode sterker was. Dit lijkt opmerkelijk, meestal is men juist een stuk zwakker, maar het ging om iemand die nooit rust nam. Door de ziekte kon moest hij uiteindelijk het lichaam wel rust geven. En over ziekte gesproken, continu met te weinig rust trainen verzwakt het lichaam zodat het ook gevoeliger wordt voor ziekte. Overtraining en chronische overtraining komt dan ook vaker voor bij liefhebbers en amateur sporters dan bij professionele sporters die begeleiding hebben van een trainer.
Het juist afwegen van rust en training is en complexe zaak, voor gevorderde sporters gelden er weer andere “regels” dan voor beginners, maar bovenal, luister naar je lichaam!
(109)